受訪專家：東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任、副教授 王少康
自古以來，我國就有“五谷為養(yǎng)”的說法，《中國居民膳食指南（2016）》也強(qiáng)調(diào)“谷類為主”。按照考古證據(jù)和古書記載，五谷有兩個版本，一個是“麻（亞麻籽）、菽（shū，豆類）、麥（小麥）、稷（jì，小米）、黍（shǔ，大黃米）”，另外一個為“稻（水稻）、菽、麥、稷、黍”。無論哪個版本，五谷都不僅包括谷類，還包含大豆，甚至種子。由此可見，古人很重視豆類，這和今天營養(yǎng)科學(xué)中豆類和谷類有“蛋白質(zhì)營養(yǎng)互補(bǔ)作用”的說法暗合。近年來的研究也證實(shí)，谷類和豆類一起吃，不僅能改善營養(yǎng)，而且有利于防慢病。
東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任、副教授王少康表示，如今，五谷泛指各種糧食作物，其營養(yǎng)和健康價值主要體現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：第一，碳水化合物含量豐富，是人體最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來源。2.富含膳食纖維，餐后血糖反應(yīng)較低，飽腹感強(qiáng)，有助于控制體重，預(yù)防便秘。3.能提供較多的維生素和礦物質(zhì)，比如維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等。其中維生素B1和維生素B2對維持神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能非常重要，鉀對于控制血壓有一定幫助。4.顏色多樣，種類豐富，有助實(shí)現(xiàn)食物多樣化，并且不同顏色所含的活性物質(zhì)有所不同，比如表皮紅色、紫色、黑色的谷物是花青素的好來源，而黃色的含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處，有利于預(yù)防癌癥、冠心病，控制血脂，延緩眼睛衰老等。
值得注意的是，古人眼中的“五谷”全部都是“粗糧”，也就是我們現(xiàn)在常說的全谷雜糧，即去了殼但是沒有精制過的整粒種子，而現(xiàn)代人們常吃的白米飯、白饅頭、面條等都是用精制谷物做成的。精制谷物也稱“細(xì)糧”，其經(jīng)過精制處理，去除了稻米和麥粒外層谷皮、糊粉層等，只留下顏色白、質(zhì)地均勻的部分，也就是精白大米和精白面粉。在加工過程中，大部分膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)素被去除，對健康的好處大打折扣。
王少康建議，應(yīng)盡量選擇真正的“全谷”，即保留了糊粉層、谷胚等部分的“粗糧”，其口感較粗糙，比如燕麥粒、黑米、糙米等。同時選擇合適的烹調(diào)和搭配：1.多種谷物混合，比如做成八寶飯、八寶粥；2.融入菜肴，比如紅豆、蕓豆、花豆煮熟做成涼拌菜；3.巧用烹調(diào)技巧，比如加入大棗等進(jìn)行調(diào)味，也可用壓力鍋煮雜糧粥或飯。（本報記者 李 爽） |
